TRENINGSTIPS
Ved spørsmål, kontakt meg på 992 30 100 / sigheier@gmail.com
Litt om turen vi skal sykle og hva det forventes av hver enkelt.
På Hjul med Veteraner er en flott ramme for markering av Veterandagen og en fin anledning for oss veteraner til å sykle en tur sammen. Vi synliggjør også Veteransaken på en positiv måte og bidrar til flere markeringer på Veterandagen langs sykkelruta.
Turen er ca. 120 km og det er lagt inn flere stopp mellom Kongsvinger og Oslo.
Vi sykler sammen hele veien, men har med oss en bil med sykler og sykkelutstyr og en annen bil med ambulansepersonell. Disse kjører et stykke bak alle syklistene. Hvis uhellet skulle være ut – det har tidligere ikke skjedd – ringer vi 113.
Det vil være både markeringer med taler og mat og drikke underveis. Turen går i et relativt lett terreng, uten de store utfordringene. Vi holder en snittfart på litt i overkant av 20 km/t og det krever at den enkelte har trent noe og syklet litt før start. De fleste deltagerne sykler på landeveisykkel, men det fungerer også bra med terreng- eller hybridsykkel. Det viktigste er at sykkelen er i orden ved start og tilpasset deg i størrelse og med styre- og setehøyde.
Litt om trening.
Jeg håper mange blir med på turen og regner med at de fleste av dere har benyttet de anledningene som byr seg til fysisk aktivitet. Det være seg skiturer, løpeturer, spinning, styrketrening eller andre aktiviteter.
Jeg er veldig klar over at noen av dere trener mye og har klare ambisjoner for årets sesong. Det være seg ny rekord på Den Store Styrkeprøven eller merkekravet på Birken, mens andre ikke trener like regelmessig – enda. Jeg skal ikke her prøve å gi dere en komplett treningsplan, men bidra ved å si litt om hvordan jeg tenker trening. Min erfaring er at jeg får best utbytte av treningsøktene ved enten å trene hardt (90-95 % av max) eller så trener jeg rolig (ca 65-75 % av max). I tillegg til kondisjonstrening prøver jeg også å trene styrke.
For de av dere som trener to til tre ganger i uka så anbefaler jeg at to av treningsøktene er med høy intensitet, les: intervall økter. Dersom du trener 4-6 ganger i uka så er det viktig at du også legger inn rolig langkjør i tillegg til intervall øktene. Dette betyr at jeg enten trener intervalløkter hvor intensiteten er høy og arbeidstiden relativt kort eller jeg trener rolig langkjør i 1 til 3 timer. Det jeg ikke gjør er å ligge i “lapskaus sonen” hvor jeg hverken trener hardt eller langt/lenge.
Intervalltrening.
Dette er den beste og mest effektive treninga du kan gjøre. Jeg trener vanligvis 4×4 min eller pyramide 2+3+4+5+6+5+4+3+2. Det er viktig her at det gjennomføres en god oppvarming på 15-20 min før intervallene. Pausene mellom arbeidsøktene vil være avhengig av lengden på arbeidsperioden og for 4×4 vil en «pause» på 2 min fungere bra. Intensiteten i arbeidsperioden skal være meget høy og ligge over 90 % av max og forsøk å få en pulsstigning fra første til siste draget. Bruk også noen minutter på nedkjøring før du avslutter treningsøkta.
Rolig langkjør.
Når det gjelder rolig langkjør så er det en mye mer «behagelig» treningsform og kan gjennomføres på sykkel, ski, spinning eller som en rolig joggetur. 1-3 timer med lav intensitet.
Styrketrening.
Jeg forsøker å trene styrke en til to ganger i uke. Fokus er beinstyrke og kjernemuskulatur. Bruk av egen kroppsvekt i slynger er en fin treningsform og jeg har god erfaring med TRX.
Dersom det er kommentarer, spørsmål eller egne erfaringer dere ønskers å dele når det gjelder trening så er ingenting bedre enn det. Det viktigste er at dere trener og så gleder jeg meg til å se dere på Forsvarets Veteransenter 8. mai.